Les règles à suivre pour vivre plus longtemps

Le vieillissement est un passage obligatoire mais, selon la science, notre mode de vie aurait une influence sur celui-ci. Ainsi, vous avez 80% de chances de vieillir en bonne santé si vous prenez en main vos habitudes de vie. Certains se tournent vers des traitements anti-âges tels que les crèmes ou la chirurgie pour réduire les signes extérieurs de vieillesse. Mais ce que beaucoup oublient c’est que le vieillissement commence d’abord de façon invisible, en interne. Les 10 solutions proposées dans cet article vous permettront d’allonger votre espérance de vie et de vivre votre retraite sans problèmes de santé.


Règle n°1 : Privilégier une alimentation méditerranéenne

Le régime qu’on retrouve dans le bassin méditerranéen est idéal pour prévenir les maladies dégénérescentes tel que l’Alzheimer. Cette alimentation a également comme bienfait de protéger le système cardio-vasculaire. 

En effet, de nombreuses études démontrent les bienfaits sur la santé d’une telle alimentation grâce à son apport en protéines essentielles mais également en « bonnes » graisses connues sous le nom d’oméga (3, 6 & 9) et en vitamines. De plus, ce régime ne contient que peu de sucres rapides moins bon pour la santé.

Le régime dit « méditerranéen » consiste en plusieurs aliments spécifiques qui incluent :

  • le poisson, 

  • la viande blanche

  • les légumes verts,

  • les fruits multicolores, 

  • les noix,

  • les graines.


Règle n°2 : boire suffisamment d’eau

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Tout comme chaque être vivant sur la planète, nous avons besoin d’eau pour fonctionner. D’ailleurs, le corps humain en est essentiellement composé car l’eau représente près de 60% de notre masse corporelle. Imaginez : Si vous pesez 70 kg, l’eau représentera 40 kg de votre poids.

C’est pourquoi il est aussi essentiel de boire régulièrement pour maintenir un taux hydratation optimal. Grâce à cela, notre peau reste souple et lisse et nos articulations fonctionnement normalement.  D’après de nombreux experts, nous devons avaler quotidiennement entre 1,5 et 2 litres d’eau. Une partie de cette eau sera intégrée dans notre alimentation mais ce n’est pas suffisant pour être en bonne santé. En plus de manger correctement, il faut donc boire beaucoup.

Conseils : Commencez votre journée par un grand verre d’eau à jeun pour éliminer les toxines accumulées dans votre corps pendant la nuit. Ensuite, prenez un grand verre d’eau avant chaque repas pour diminuer votre faim. Si vous faites cela, vous atteindrez normalement votre quota journalier.


Règle n°3 : atteindre le poids idéal

Pour vieillir en bonne santé, le poids à son importance. En effet, une personne ayant un poids idéal aura plus de probabilité de rester un bonne santé. Pour connaitre votre poids idéal, il faut vous référer à votre IMC (Indice de Masse Corporelle. Celui-ci indique une fourchette de poids dans laquelle vous devriez être en fonction de votre taille. 

Si vous vous situez dans cette fourchette, alors vous n’avez rien à changer. Mais si votre IMC dépasse il vous faudra réduire votre apport calorique de 10% (environ) pour atteindre votre poids idéal. Pour cela, vous pouvez vous rendre sur plusieurs sites internet qui vous expliquerons comment calculer les valeurs caloriques de chacuns de vos repas.

Cependant, attention à ne pas trop diminuer votre apport calorique en un coup car vous risqueriez alors de récupérer plus tard tout le poids perdu. Mieux vaut perdre du poids lentement mais surement. 

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Règle n° 4 : manger des produits frais et de saison

La tendance est au bio et ce n’est pas sans raisons. Manger des aliments frais et certifiés bio vous permet d’éviter d’ingurgiter des produits nocifs tels que les pesticides, herbicides ou insecticides. 

En effet, bien que vous laviez vos aliments non bios avant de les consommer, vous avalerez malgré tout quelques-uns de ces produits chimiques. L’épluchage n’est pas une solution imparable non car certains produits peuvent pénétrer sous la peau des fruits et légumes.

De plus, la consommation des produits chimiques présents sur la peau des aliments risque de déséquilibrer votre microbiote intestinal qui à terme dégradera votre système immunitaire.

Une alimentation bio vous permettra d’éviter ces différents problèmes désagréables mais aussi d’être en meilleure santé lors de vos meilleures années.


Règle n° 5 : adopter un mode de cuisson différent 

Même si la cuisson est utile pour détruire certaines bactéries pathogènes, elle doit être maîtrisée pour ne pas dénaturer les aliments. En effet, une cuisson à haute température ou trop longue transforme les macronutriments et détruit les micronutriments présents dans les aliments. 

Par exemple, les grillades de viande provoquent une glycation des protéines. La glycation est une réaction chimique qui résulte de la fixation des sucres sur les protéines, elle rend ainsi les aliments moins bon pour notre organisme. Cette réaction joue un rôle dans le vieillissement de la peau et donc de l’apparition de rides. Quant à la friture ou à la cuisson élevée, elles transforment les graisses en produits toxiques.

Pour éviter ainsi de détruire et d’abîmer les nutriments et les vitamines indispensables à notre organisme, il est conseillé de limiter la température de cuisson mais aussi de :

- Remplacer votre barbecue par une plancha.

- Mettre le thermostat de votre four à 220 degrés, tout en y plaçant un récipient d’eau. 

- Éviter autant que possible la cuisson au micro-ondes et privilégier celle à la vapeur. 


Règle n°6 : adopter le jeûne intermittent

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Si vous ne le connaissez pas encore, le jeûne intermittent est une méthode qui consiste à planifier une période dite « d’alimentation » et une autre de repos. Plusieurs études ont ainsi montré que cette pratique permet de limiter la prise de poids sur le long terme. 

Dans la pratique, le jeûne intermittent vous fera manger pendant une période de 8h et jeûner sur les 16h restantes (généralement la nuit). Par exemple, vous pourrez manger de 12H à 20H et vous jeûnerez de 20h à midi le lendemain.

Cela va vous aidera à perdre du poids mais également à réguler votre tension artérielle et éviter les risques de diabète et autres problèmes cardio-vasculaires.


Règle n° 7 : prendre soin de son cerveau

Votre cerveau est votre bien le plus précieux. Toujours là pour vous aider, il ne s’arrête jamais et fonctionne 24h/24 et 7 jours sur 7. 

Pour protégez et maintenir votre cerveau en bonne santé, faites le travailler régulièrement grâce à des activités intellectuelles, des conversations sur divers sujet ou encore une vie sociale riche.

De plus, vous devez éviter certains produits neurotoxiques. Ainsi, le tabac est fortement déconseillé et mieux vaut limiter sa consommation d’alcool. 

Privilégier une alimentation de type méditerranéenne contribue également à la protection de votre substance grise. Il est conseillé de manger suffisamment de bon cholestérol et d’oméga 3, des acides aminés essentiels au cerveau.


Règle n° 8 : manger moins de protéines

Comme avec tout nutriment, notre organisme a besoin de protéines pour fonctionner. Dans le cas des protéines, elles fournissent au corps les acides aminés dont il a besoin. Mais contrairement aux croyances, vous ne devez pas obligatoirement manger un gros morceau de viande rouge tous les jours pour les apporter à l’organisme.

En effet, un apport journalier nécessaire de protéines correspond à 1 gramme par kilo de poids. Par exemple, une personne pesant 60 kg devra manger un équivalent de 60 g de protéines par jour. Ce total correspond à 120 g de viande/poisson mais aussi à 4 œufs. Vous pouvez également trouver des protéines dans les produits laitiers, les noix, les céréales complètes, le soja,… De quoi ajouter de la diversité dans votre alimentation !

En cas d’insuffisance, une carence protéique génère une diminution d’albumine et d’hémoglobine, ce qui réduit les capacités respiratoires, cause une fatigue prolongée et peut provoquer, à terme, une anémie. 


Règle n° 9 : pratiquer un sport 

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Le sport est un excellent remède pour prévenir le vieillissement. Pratiquer une activité physique régulière d’au moins 30 minutes trois fois par semaine permet de maintenir une bonne santé cardio-vasculaire. De plus, cela a un impact positif sur le bien-être psychique en réduisant le stress et en prévenant la dépression.

Privilégiez les sports cardio comme la marche, la natation ou encore le vélo mais évitez les sports violents qui peuvent causer des accidents. Une heure tous les deux ou trois jours est recommandée au minimum.

Règle n° 10 : être zen

Le stress, l’anxiété et les gros problèmes sont vos ennemis si vous souhaitez vieillir en bonne santé. Ainsi, n’hésitez pas à pratiquer du yoga ou une autre activité relaxante. 

Pour renforcer le sentiment de zénitude et de détente, vous pouvez vous tourner vers l’homéopathie et la phytothérapie qui, grâce aux principes actifs des plantes, pourront vous aider à vous détendre et à vivre paisiblement. Par exemple, la menthe, la camomille ou encore la fleur d’oranger sont d’excellents antidépresseurs.


Sources et références : 

Mattson MP, Longo VD, Harvie M, Impact of intermittent fasting on health and disease processes, Ageing Res Rev. 2016 Oct 31. pii: S1568-1637(16)30251-3. doi: 10.1016/j.arr.2016.10.005. 

Alhamdan BA, Garcia-Alvarez A, Alzahrnai AH, Karanxha J, Stretchberry DR, Contrera KJ, Utria AF, Cheskin LJ, Alternate-day versus daily energy restriction diets: which is more effective for weight loss? A systematic review and meta-analysis, Obes Sci Pract. 2016 Sep;2(3):293-302. Epub 2016 Jul 15. 

Johnstone A, Fasting for weight loss: an effective strategy or latest dieting trend? Int J Obes (Lond). 2015 May;39(5):727-33. doi: 10.1038/ijo.2014.214. Epub 2014 Dec 26. 

Andrew D. Johnson et al., The transcriptional landscape of age in human peripheral blood, Nature Communications volume 6, Article number: 8570, October 2015. 

https://www.nature.com/articles/ncomms9570#abstract

Wu S, Ding Y, Wu F, Li R, Hou J, Mao P, Omega-3 fatty acids intake and risks of dementia and Alzheimer’s disease: a meta-analysis. Neurosci Biobehav Rev. 2015 Jan.

Martha Clare Morris, Christy C. Tangney, Yamin Wang, Frank M. Sacks, David A. Bennett, Neelum T., MIND diet associated with reduced incidence of Alzheimer’s disease, Aggarwal, February 11, 2015